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最新科研證明多吃魚有這么多好處,你都知道嗎?
2019-01-02
 海鮮指南綜合自醫學界內分泌頻道、易網聚鮮
  
  最新研究結果:海魚(如鮭魚、鯖魚和沙丁魚)中的Omega-3脂肪酸能提高大腦、心臟功能和視力
  
  2018年10月,美國塔夫茨大學弗里德曼營養科學與政策學院的Heidi TM Lai等人發現,富含歐米伽3脂肪酸(Omega-3脂肪酸)的魚類的飲食可以將人們退休后健康不佳的幾率降低約20%。
  
  研究發表于BMJ
  
  研究團隊選取了在1992~2015年間參加“美國心血管健康研究”的2622名成年人的數據資料,受試者平均74歲,63%為女性。在研究之初、6年后和13年后,研究人員測量了他們血漿中總脂肪酸(包括植物中的α-亞麻酸和海產品中的20碳5烯酸、22碳5烯酸和22碳6烯酸)的含量。
  
  在隨訪期內,有89%的人經歷了“不健康衰老”,僅有11%的人保持健康老齡化,兩者的差別在于后者沒有慢性疾病(如心血管疾病、癌癥、肺病和嚴重的慢性腎病等)、認知或軀體功能障礙,也沒有因為其他原因而在65歲后死亡。
  
  研究人員分析了這些數據后發現,經歷“健康衰老”的受試者血液中均含有較高濃度的多不飽和脂肪酸。經歷“健康衰老”的受試者,其體內含有高水平的20碳5烯酸和22碳5烯酸,使得他們不健康衰老的風險降低了15%和16%。植物中的α-亞麻酸與不健康衰老無顯著相關性。
  
  這項發表在《英國醫學雜志》(BMJ)上的研究成果表明,對老年人來說,從海產品中獲取20碳5烯酸、22碳5烯酸和22碳6烯酸有助于他們保持健康老齡化。只要不是對海鮮過敏或有高尿酸血癥等其他疾病,適量吃海鮮益處多多。如下表和下圖所示。
  
  各種脂肪酸與健康老齡化的相關性
  
  各種脂肪酸的濃度與健康老齡化相關性的趨勢圖
  
  存在于海魚(如鮭魚、鯖魚和沙丁魚)中的必需脂肪酸能提高大腦、心臟功能和視力。營養學家認為這種脂肪酸可以幫助人們在更長時間內保持健康,因為歐米伽-3多不飽和脂肪酸(即n-3PUFA)有助于調節血壓、心率和減輕炎癥。
  
  多吃魚能長壽?多脂肪海水魚類被點贊
  
  英國科學雜志及美國國立癌癥研究所通過對幾十萬上長期隨訪數據顯示常吃海魚及海鮮產品有助于降低疾病死亡風險,提高生活質量。其中的秘訣在于歐米伽3脂肪酸(Omega-3脂肪酸)。
  
  美國國立癌癥研究所對24萬男性和18萬女性、為期16年的隨訪數據顯示:吃魚最多的男性(超過30.03克/天)與吃魚最少的男性(少于6.25克/天)相比,前者比后者死亡風險降低9%。具體來說,慢性肝病、呼吸系統疾病、心血管病和癌癥的死亡風險分別降低37%、20%、10%和6%。
  
  在女性中,吃魚最多者(大于25.37克/天)與吃魚最少者(少于4.61克/天)相比,死亡風險降低8%,阿爾茨海默癥和心血管病死亡風險分別降低38%和10%。
  
  研究表明,在海產品中發現的長鏈Omega-3的血液含量較高——但大多數不是從植物中提取的。從實驗模型來看Omega-3含量最高的那一組每周比最低一組多吃一份魚。最好的來源包括冷水富含脂肪的魚類,如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚等。
  
  美國國家補充與綜合健康中心指出,Omega-3補充劑并不能直接降低患心臟病的風險,或者不能證明它們對其他疾病有益,但每周吃一到四次海鮮的人死于心臟病的概率很低。
  
  在這項研究中,血液中Omega-3含量最高的人每周吃兩份海鮮,或者每周比血液中Omega-3含量最低的人多吃一份海鮮。
  
  為什么中國海產消費增長迅速?消費升級的背后是對健康生活質量的追求
  
  美國心臟協會今年5月發布聲明:為了降低冠心病、缺血性腦卒中、猝死等疾病的發生風險,建議人們每周吃1~2次富含Omega-3脂肪酸的海鮮。浙江大學醫學院的最新研究,給美國心臟協會的聲明提供了更確鑿的證據。
  
  第十輪“中國健康與營養調查(CHNS)”結果顯示,參與調查的我國十五省市18-59 歲成年居民,平均每天水產品類食物攝入量僅為28.0克。2016年,我國人均水產品的消費量為11.4千克,而同年全球水產品人均年消費已突破20千克,約等于每天55克,大概是我國居民的一倍。
  
  隨著改革開放成果的顯現,中國民眾開始越來越關注生活的品質和“長壽的質量”。來自純凈海域的優質深海海鮮不再是早前階級的代表,而正逐漸成為普通民眾的基本訴求。
  
  為什么深海海鮮更佳?
  
  海鮮受生活水域環境的影響很大,可通過食物鏈的生物積累和生物放大作用,將重金屬積聚在體內。比如,汞污染水域后,可通過微生物的作用在魚類體內轉變為甲基汞。魚類吸收甲基汞的效率極高,清除速度卻很慢,其體內的甲基汞大部分都蓄積在魚肉中。
  
  食用這些甲基汞含量過高的魚類,將對健康產生不利影響。上海海洋大學專家表示,淡水魚易受到土壤中農藥、化肥的污染,相對而言,海水魚更安全些。
  
  海水魚又分為深海魚和淺海魚,深海魚所含Omega-3脂肪酸更多,比如金槍魚、三文魚、沙丁魚等。
  
  常吃海鮮有哪些好處?
  
  預防腦卒中
  
  研究發現,海鮮魚類和Omega-3脂肪酸的攝入量,與缺血性腦卒中死亡率呈負關聯,原因是它們也許能減少血小板的聚集。
  
  保護心血管
  
  由于魚肉含有大量不飽和脂肪酸,比如Omega-3脂肪酸,可降低炎癥反應,穩定易損斑塊,改善動脈粥樣硬化進程,降低患心血管病的風險。
  
  降低阿爾茨海默氏癥的患病風險
  
  海鮮中的 Omega-3 脂肪酸對大腦有益,可使大腦有更好的結構和神經強度,能抵抗疾病,比如引起大腦嚴重老化的阿爾茨海默病。
  
  維護視力有助于兒童成長
  
  因為魚類及其他海鮮類所含的DHA可以維持視網膜正常功能,促進視力健全發展也對人腦發育及智能發展有極大的好處。同時又是神經系統成長不可缺少的養分,另外海鮮中所含的Omega-3脂肪酸除了對人體心血管很有好處它還能增進專注力,減緩壓力同時能夠減少兒童攻擊性行為的發生率學者們認為兒童應該多吃魚從兩歲開始就可以食用魚類。
  
  海鮮雖好,食用卻需注意以下事項
  
  1、部分人群食用海鮮需謹慎
  
  痛風患者。海鮮食品富含嘌呤,而嘌呤可以使人體代謝紊亂,導致痛風病的發生。所以痛風病人應慎食海鮮食物,以免誘發或加重痛風癥狀。
  
  但是禁食海鮮并不是鐵律,例如痛風患者不應一概而論地忌食海鮮,而應根據不同海鮮嘌呤含量而定,忌食嘌呤含量高的海鮮,而適當進食低/中嘌呤類的海鮮。
  
  嘌呤含量較高的海鮮:鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚、魚卵、小蝦、貝殼類、淡菜等。
  
  嘌呤含量中等的海鮮:鯉魚、鱈魚、大比目魚、鱸魚、梭魚、鰻魚及鱔魚等。
  
  嘌呤含量較低的海鮮:青魚、鯡魚、鮭魚、鰣魚、金槍魚、白魚、龍蝦、蟹、牡蠣等。
  
  極易過敏體質者。海鮮食物如海帶、蝦、魚等富含組氨酸,這類異性蛋白進入人體后,會引起一系列過敏反應。
  
  凝血功能障礙者。海鮮含有較多不飽和脂肪酸,其代謝的前列腺環素具有抑制血小板凝血和止血的作用。
  
  2、油炸類海鮮要盡量少食
  
  油炸類海鮮尤其魚類食用不僅不能獲益,還會增加死亡風險。這是因為炸魚增加了魚肉的熱量,且在油炸過程中會產生反式脂肪酸,這些都會抵消歐米伽3脂肪酸帶來的益處。
  
  如何挑選優質海鮮?挑選新鮮的海鮮講究望、聞、問、切。
  
  挑魚
  
  a:看魚眼,眼膜健全透亮的是鮮魚,不新鮮的魚一般眼膜有血絲,眼珠開始凹陷。
  
  b:新鮮魚的鰓是鮮紅的,若鰓發白、有許多黏液,說明魚已經死很久了。
  
  c:用手指按壓魚肉,魚肉凹陷遲遲不反彈的就是不新鮮。
  
  挑蝦
  
  a:蝦殼越硬越光亮,肉質就越新鮮。
  
  b:蝦殼與蝦肉越緊密難剝蝦越新鮮。
  
  c:聞味道,蝦有腥味,越腥越新鮮,不新鮮的蝦有一股霉味,像腐爛的肉...
  
  挑蟹
  
  首先掂重量,相同的個頭,較重的那個肉比較多;其次用大拇指按腹殼,硬的說明肉質肥厚。最后看翻身,把蟹翻過去,翻身越快的越鮮活。
  
  挑貝類
  
  從氣味上分辨:新鮮的會發出一種鮮味,如果不新鮮會有一股腥味。
  
  從聲音上分辨:用手捧住貝類輕輕搖晃,如果聽到啪啪的聲音說明有空殼或者沙子,這種的不要購買。
  
  從形態上分辨:通常出售中的貝殼類海鮮都是放在水里賣的。這些貝類海鮮在水里,體內一部分會露在殼外面,而且很敏感,你一觸摸,它們馬上會閉緊貝殼或縮回體內。
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